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Fit ins Jahr 2018 – No Gym no Problem

Fit ins Jahr 2018 – No Gym no Problem Posted on 20. Januar 2018Leave a comment

Was tun wenn ein Gym oder Fitnesscenter Besuch, etwa durch Zeitmangel oder fehlende Infrastruktur, schwer möglich ist? Man als Mama keinen Babysitter hat, durch den Arbeitsalltag nur zu bestimmten Zeiten, welche noch dazu knapp bemessen sind, Bewegung einplanen kann. Auf Training und Sport verzichten? – Ich sage NEIN!

Hol dir dein Fitnesscenter nach Hause oder in den Park, in die Wiese um die Ecke! Heutzutage gibt es unzählige Tools, mit welchen du auch effektiv in den eigenen vier Wänden trainieren kannst! Zu den Bekanntesten zählen, Kettlebells, Kurzhanteln, Sandbags, Blackroll, Minibands oder der Suspension Trainer. Mit unterschiedlichsten Geräten, ist das Training auch abwechslungsreicher und du kannst neue Reize setzen. Ich hab mir aber nicht alles auf einmal gekauft, sondern mir Stück für Stück etwas zugelegt. Viele Tools gibt es bereits in Onlineshops, ich habe etwa Gorilla-Sports.de bestellt. Der Vorteil dabei, du muss die Gewichte nicht heimschleppen! Bei einigen Geräten habe ich anfangs improvisiert, etwa statt Kurzhanteln einfach Flaschen gefüllt mit Sand oder Wasser verwendet.

Damit du nicht schon in den ersten Jänner Wochen deine guten Vorsätze durch die Ausrede: „Ich habe keine Zeit für das Fitnesscenter“, über Bord zu wirfst hab ich ein kleines Fullbody – Homeworkout zusammengestellt.

Du kannst alle Übungen mit dem Sandbag (ich habe hier einen mit 20 Kilo genommen aber einer mit 15 Kilo tut’s auch locker) oder auch mit Kettlebells oder Kurzhanteln durchführen.

Durchführung:

  • 3 Runden zu 15 Wiederholungen (pro Seite)
  • 40 – 60 Sekunden Skipping-Pause zwischen den Übungen
  • 2 – 3 Minuten Runden-Pause (Trinken!)

 

Bear Hug Squat oder Kniebeuge mit Sandbag in den Armen

(Die Übung trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite)
Schulterbreiter Stand, deine Füße zeigen nach vorne. Dein Körper ist aufrecht. Halte den Sandbag mit beiden Armen und drücke ihn fest an den Körper, die schmale Seite schaut dabei nach unten. Beuge die Beine und senke das Gesäß nach hinten unten ab. Beine und Hüfte strecken. Körper aufrichten.

Deadlift oder Kreuzheben

(Klassische Übung für den unteren Rücken und die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur)
Schulterbreiter Stand, Beine gebeugt, Fußspitzen zeigen nach vorne. Dein Oberkörper ist mit geradem Rücken nach vorne gebeugt, halte den Sandbag schulterbreit. Dein Brustbein zeigt nach vorne. Ziehe die Schultern zurück und schaue geradeaus, während du den Sandsack anhebst. Konzentriere dich darauf, den Sandsack so nah wie möglich am Körper zu halten.
Strecke die Beine und bring die Hüfte nach vorne, um den Sandbag anzuheben. Beuge die Beine und bring das Gesäß zurück, um den Sandbag wieder zu senken. Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade halten, nur in den Knien und der Hüfte bewegen.

Rotational Alt Lunge  oder Ausfallschritt rückwärts mit Rotation

(Die Übung wirkt, auf die Oberschenkelmuskulatur sowie die seitliche Rumpfmuskulatur)
Aufrechter Stand. Halte den Sandbag schulterbreit vor dem Körper. Stelle ein Bein nach hinten ab und drehe dich gleichzeitig mit dem Sandbag auf die Seite des vorderen Beines. Achte auf einen 90 Grad Winkel in den Beinen, sowie darauf, dass das Knie nicht über die Zehen des vorderen Beines sieht. Standbein und Hüfte strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Schulterblätter wieder nach hinten unten zusammenziehen.

Bend Over Row oder Rudern in Vorbeuge

(Trainiert den Bizeps und den oberen Rücken sowie die hintere Schulter)
Hüftbreiter Stand, Beine leicht gebeugten. Dein Oberkörper ist gerade und nach vorne gebeugt. Deine Arme sind gestreckt und halten den Sandbag etwas über dem Boden. Ziehe den Sandbag in einer Linie nach oben. Schulterblätter nach hinten unten zusammenziehen. Strecke deine Arme wieder und senke den Sandbag ab. Ziehe die Ellenbogen möglichst nah am Körper entlang und achte auf einen geraden unteren Rücken und fixiere die Schultern nach hinten unten.

Push Up Slide oder

(Trainiert in erster Linie die stabilisierenden Muskeln des Körpers sowie die Schulter)
Gehe in die Liegestützposition. Lege den Sandbag auf die Seite des stützenden Arms. Ziehe mit dem anderen Arm den Sandbag unter dem Körper komplett zur anderen Seite. Übung in die andere Richtung wiederholen. Halte die Körperspannung und ziehe den Sandbag in einer Linie zur Seite.

Shoulder Press mit Kettlebell

(Hier wird überwiegend die Schultermuskulatur als auch die stabilisierende Rumpfmuskulatur trainiert)
Halte die Kettlebell mit der offenen Hand auf Schulterhöhe. Strecke den Arm in gerade Linie nach oben. Beuge deinen Arm und führe die Kettlebell in die Ausgangsposition. Ziehe die Schulterblätter während des gesamten Übungsablaufs zusammen, damit die Schultern nicht nach vorne fallen.

Viel Spaß, gib Gas aber vergiss nicht zu trinken und auf deinen Körper zu achten!

 

Viel Spaß und stay aktiv!
Eure Daniela

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