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Mobilisation und Co. – Teil 2: Aktives Mobilisieren

Mobilisation und Co. – Teil 2: Aktives Mobilisieren Posted on 27. November 20172 Comments

Durch den meist sehr bewegungsarmen Alltag impfen wir unseren Körper nicht gerade selten nicht sehr funktionelle Bewegungsmuster ein. Diese können, wie bereits in Mobilisation und CO. – Teil 1: Nutzen und Hintergrundwissen erwähnt, zu Schmerzen oder/ und Leistungseinbußen führen. Vor allem Rückenschmerzen hängen oft mit Fehlspannungen im faszialen System zusammen. Unser Körper sollte sich in einem Gleichgewicht von Stabilisation und Beweglichkeit, von Spannung und Entspannung befinden. Zwar ist Mobilität zum Teil auch genetisch und durch Training in der Kindheit geprägt, dennoch ist Beweglichkeit gut trainierbar.

Heute möchte ich euch einige Übungen zur aktiven Mobilisierung der drei größten Gelenksysteme, Wirbelsäule, Schulter und Hüfte, vorstellen. Durch eine entspannte Bewegungsausführung wird in den Gelenken, Schmierflüssigkeit verteilt, die Knorpel werden besser ernährt und können dadurch für einen besseren Schutz sorgen. Die Gelenkskapsel wird besser durchblutet und elastischer, was zu einem größeren Bewegungsraum führt. Einfach gesagt fühlt man sich dadurch und vorallem kurz danach einfach wohler!

Mobilisation sollte eigentliche immer Bestandteil des Aufwärmtrainings sein, da dadurch auch der Kreislauf und die Durchblutung angeregt werden.

Durchführung:

  • Im leicht aufgewärmten Zustand (z.b. nach dem Einlaufen)
  • Alle Bewegungsrichtungen einbauen
  • Entspannt und ohne viel Kraft
  • Langsam, kontrolliert und schmerzfrei!

Übungssammlung:

Halswirbelsäule:

  • Seitneigen des Kopfes
  • Kopfdrehen
  • Kopf vor und zurück schieben – Kinn gerade zurückschieben
  • (Schultern bleiben auf selber Höhe und sind weit weg von den Ohren, Gesäß angespannt, im Stand oder Kniestand)

Lenden-/Brustwirbelsäule:

  • Bankstellung/Vierfüßlerstand auf den Handflächen – Kinn zur Brust und in den Katzenbuckel, Spannung lösen und in die Gegenbewegung
  • Bankstellung im Unterarmstütz – selbe Bewegungsausführung wie oben (LWS)
  • Bankstellung – Diagonal Arm und Beine bis in die Waagrechte strecken, Ferse schiebt nach hinten -> Rechtes Knie mit linker Hand zusammenführen
  • Bankstellung – Einen Arm unter den Körper durchführen, Kopf sieht der Hand nach, Ohr liegt am Boden auf

Hüfte:

  • Stand – ein Bein pendelt vor und rückwärts (Hüfte bleibt gerade)
  • Stand – ein Bein pendelt vor dem Körper nach rechts und links (Abspreizen – Heranführen), Zehen schauen nach vorne
  • Stand – Achterkreisen des Fußes, Beines und aus dem Knie
  • Stand – Kreisen des abgewinkelten Beines nach außen und Innen

Schulter:

  • Klassiker wie Armkreisen vor und rückwärts, gegengleich
  • Schulter heben und senken.

Bei Kindern ist Kreativität gefragt!

Ich wärme oft mit dem Schattenlauf auf, um die Bewegungserfahrung und Kreativität der Kinder zu fördern. Ein Kind zeigt in einem bestimmten Raum unterschiedlichen Bewegungen (Laufen, Springen, Variationen, Purzelbaum, etc.,) vor und ein anders probiert dieselben Bewegungen nachzumachen. Dann wird getauscht. Hier sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Auch gebe ich einigen Übungen Tiernamen. So gibt es bei mir etwa den Skorpion. Hierbei liegt man auf dem Bauch, die Arme waagrecht ausgestreckt, man versucht mit dem rechten Bein, in die linke Hand zu „stechen“, dasselbe im Wechsel auf der anderen Seite. Dieselbe Übung funktioniert auch in der Rückenlage.

Weiters mache ich auch Krabben nach (Bauch sieht im Vierfüßlergang nach oben und man bewegt sich seitwärts) oder Pferde (die selbe Übung mit Bauch zum Boden, Knie berühren den Boden dabei nicht. Froschsprünge, etc. Eine andere Möglichkeit der „Schwunggymnastik“ ist der Einbeinstand und mit dem anderen Bein wird der eigene Name oder ein bestimmtes Wort geschrieben.

Also seit kreativ und probiert einmal am Tag eine Übung für die Mobilisation einzubauen und seit es nur Becken- oder Armkreisen am Bürosessel ganz nach dem Motto „Use it or loose it.

Zum klassischem Dehnen findet ihr Info’s im nächsten Teil.

Stay aktiv
Eure Daniela

2 thoughts on “Mobilisation und Co. – Teil 2: Aktives Mobilisieren

  1. Deine vorgeschlagenen übungen haben wir gestern in der Rückenschule durchgeführt. Du kannst uns gerne in einigen wochen streng fragen, ob wir sie auch weiterhin machen, denn bekanntlich gibt es einen inneren Schweinehund😕 Freu mich schon auf die nächsten Übungen von dir.

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